الشعور بالتوتر؟ انت لست وحدك. اكتشف استطلاع أن 84 في المائة من الأميركيين يعانون من مشاعر واحدة على الأقل ذات الصلة بالتوتر-لكن ثقافة التوتر ليست مجرد قضية في الولايات المتحدة. في بلدان مثل كوستاريكا ، والفلبين ، وكذلك فنزويلا ، أكثر من نصف التقارير السكانية التي تعاني مستويات الإجهاد في جميع أنحاء العالم ، مع منظمة الصحة والعافية العالمية (WHO) التي أبلغت عن زيادة بنسبة 25 في المائة في انتشار القلق في جميع أنحاء العالم ، والاكتئاب ، وكذلك الإجهاد.
بغض النظر عن المكان الذي تعيش فيه ، تعتمد صحتك وعافية وكذلك الرفاه على ضمان فحص مستوى التوتر الخاص بك. يمكن أن تساعد هذه الاستراتيجيات الستة المدعومة من الأبحاث-وبالتالي يمكن أن تتأرجح. يمكن أن يتداخل الإجهاد مع النوم. يضخ جسمك الأدرينالين وكذلك الكورتيزول ، هرمون الإجهاد ، خلال الفترات المجهدة ، مما يعزز معدل ضربات القلب وكذلك درجة الحرارة الأساسية ، مما يجعل من الصعب النوم الخريف. على الجانب الآخر ، يمكن أن يتركك نقص النوم بالمثل أكثر عرضة للإجهاد.
تقول أنجيلا فيكن ، ليكسو ، وهي أخصائية نفسية مقرها في بوسطن: “تريد أدمغتنا في بعض الأحيان أن ننزل عن ثقب الأرانب غير المنتجة هذا ، ومع ذلك ، فإن الاحتمالات لن تحل مشكلة كبيرة في الواحد في الصباح”. “أنت تتطلب شيئًا متعبًا لاحتلال عقلك” لضمان أن تتمكن من النوم – والبقاء نائماً. حاول فهرسة جميع القمصان الزرقاء في خزانة ملابسك أو الاستماع إلى بودكاست قصة وقت القصة لمساعدتك في نوم الخريف. اكتشف طرقًا أخرى هنا.
من المهم بالمثل إنتاج ملاذ نوم. إنشاء روتين وقت النوم. قم بتقديم ترموستات ، وقم بإعداد ظلال تعتيم للحفاظ على المساحة مظلمة ، وقم بتشغيل آلة ضوضاء بيضاء بالإضافة إلى استخدام Fitbit لتتبع نومك. فحص المزيد عن العلاقة بين النوم وكذلك الإجهاد هنا.
يمكنك أيضًا تجربة أدوات النوم المتقدمة في Fitbit ، مثل ملف تعريف النوم الشخصي الجديد مع Premium ، والذي يتجاوز تتبع النوم الليلي لتحليل عاداتك الشهرية في النوم بالإضافة إلى الاتجاهات لضمان أن تتمكن من فهم صحة النوم والعافية بشكل أفضل بالإضافة إلى العمل لتعزيزها.
يتأمل. إنها نصيحة في كثير من الأحيان للتعامل مع التوتر لأنه يعمل. تشير الدراسات إلى أن ممارسة التأمل الذهن قد يقلل من مستويات الإجهاد المزمن تصل إلى 25 في المائة بعد ستة أشهر.
Alfie Breland-Noble ، Ph.D. ، MHSC ، عالم نفسي ومبدع لمشروع Aakoma ، وهي منظمة تدعم احتياجات الصحة العقلية والعافية لشباب Bipoc ، والمكالمات الهاتفية التنفس العميق وكذلك التأمل الذهن “بسيط ، محمول ، مثل وكذلك ممكن. ”
إذا كان مفهوم التأمل الذهني التقليدي يبدو ساحقًا ، فإن Breland-Noble يقترح تمرينًا أسهل: تحديد شيء يمكنك رؤيته أو سماعه أو تذوقه أو اللمس أو الرائحة التي تشعر بالامتنان لها. وتقول: “إن التركيز الذي يتطلبه الأمر على إدراج كل من هذه الأشياء في كثير من الأحيان يكفي فقط لتنقل عقولنا عن ما يؤكد لنا وكذلك في الوقت الحالي”.
لا يوجد أي شرط لاتخاذ المسار التقليدي عند بناء ممارسة اليقظة – ما يهم هو اكتشاف شيء يناسبك. حاول تحويل ارتفاع أو المشي إلى تأمل متحرك أو الاعتماد على صديق فروي. هل تبحث عن المزيد من الطرق غير المتوقعة لاكتشاف الذهن؟ ابحث عنها هنا.
تعيين الحدود. في بعض الأحيان تكون عناوين الأخبار فيما يتعلق بالعالم الذي يثير التوتر وكذلك في أوقات أخرى ، إنها قائمة المهام الخاصة بك. عندما يكون هذا هو الأخير ، ينصح Ficken بإعداد حدود وكذلك ذكر لا للأشياء التي ستنتج ضغطًا إضافيًا.
يقول فيكن: “لدينا حدود شخصية”. “لا بأس في تحديد الأشياء التي ستنتج المزيد من التوتر.”
يستخدم Ficken بعض البيانات المحددة مثل ، “شكرًا جزيلاً على السؤال ؛ لست قادرًا على القيام بذلك الآن “، أو” أقدر الدعوة. لسوء الحظ ، هذا لا يعمل بالنسبة لي. ” الطريقة التي تفيد بأن “لا” لأشياء صغيرة ، لذا ستشعر بمزيد من إيجابية لتأسيس حدود أكبر. اكتشف المزيد حول كيفية تعيين حدود صحية هنا بالضبط.
يزيل التعب. حاول عدم توفير إغراء للاختباء تحت بطانية وكذلك دراما جرائم إجرامية لمشاهدة الشراهة عندما تشعر بالتوتر. حتى جلسة واحدة من التمرين تجعلك أقل تفاعلًا للتوتر.
ليس عليك تشغيل 5K أو تدريب على الترياتلون لتجربة فوائد ممارسة التمارين على التوتر. يلاحظ Ficken أن جميع النشاط البدني ، من المشي ، السباحة ، وكذلك اليوغا-ونعم ، الترياتلون-يمكن أن يكون لها فوائد تخطي التوتر. وتقول: “إن بذل جهد وعي لرعاية جسمك سيكون له تأثير مباشر على التوتر”. حاول الانخراط في منافسة ودية بعض الشيء مع حي Fitbit من خلال المشاركة في الصعوبات مع الأصدقاء أو الذهاب إلى دروس اللياقة البدنية لاكتشاف ACCالقابلية في رحلتك.
إطفاء. تعد أدواتك رائعة لأصدقاء المراسلة ، ولعب ألعاب الكلمات ، واللحاق بالأخبار ، ونشر صور العطلات ، وكذلك مشاهدة دراما الجرائم الجنائية ، ومع ذلك ، من الممكن قضاء الكثير من الوقت على شاشتك.
إذا كانت مشاهدة مقاطع الفيديو المقطوعة لبضع دقائق تساعد تعيد إحساسك بالهدوء ، فاستمر في ذلك ، تنص على ذلك. ومع ذلك ، كن حذرًا في التقليل من أنشطة الإنترنت التي تسبب ضغط دمك. تعطيل الإخطارات ، وحذف تطبيقات الشبكة الاجتماعية ، بالإضافة إلى تعيين أجهزة ضبط الوقت لتذكيرك بتسجيل الخروج ، كلها استراتيجيات يمكن أن تساعدك على تقليل وقت الشاشة.
بغض النظر عن ما تنظر إليه على شاشتك ، تقترح Ficken تجنب التمرير قبل النوم كلما كان ذلك ممكنًا.
قد يجعل وقت الشاشة من الصعب نوم الخريف ، ويقلل من جودة نومك العالية ، وكذلك تجعلك تشعر بالتعب في صباح اليوم التالي.
طلب المساعدة. الإجهاد يمكن أن يكون ساحقا. بدلاً من الذهاب بمفرده ، قم بزيارة مع خبير في مجال الرعاية الصحية أو مكالمة هاتفية 988 ، رمز الاتصال الجديد ، للربط مع محترفي الصحة العقلية والعافية. “من المهم حقًا تطبيع طلب المساعدة” ، يقول بريلاند-نوبل.
الأشخاص ذوي الألوان وكذلك أولئك الذين لديهم هويات مهمشة ، بما في ذلك LGBTQIA+ وكذلك الأشخاص ذوي الإعاقة ، يتعاملون مع الضغوطات الفريدة المرتبطة بالصدمة العرقية ، رهاب المثلية ، ترانسفيوبيا ، وكذلك التمييز القائم على القدرة. يعتقد Breland-Noble أن الاعتراف بهذه الضغوطات وكذلك طلب المساعدة إذا لزم الأمر ، أمر ضروري.
بالنسبة لأي شخص يعاني من التوتر ، تنصح ، “ابدأ بتحديد شخص موثوق به للتحدث معه وكذلك تفكيك معهم … عندما نصل إلى موقع يمكننا فيه الاعتراف بأن هناك شيئًا خاطئًا يحتاج معالجته ، نحن على استعداد أفضل بكثير للبحث عن محترف في مجال الصحة العقلية والعافية. ”
تعرف على المزيد حول كيفية مساعدتك في Fitbit في التعامل مع إجهادك هنا.
هذه المعلومات مخصصة للوظائف الأكاديمية فقط وكذلك لا يُقصد بها كبديل للتشخيص الطبي أو العلاج. يجب ألا تستخدم هذه المعلومات لتشخيص أو علاج قضية أو حالة صحية. افحص دائمًا مع طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي ، أو تغيير عادات نومك ، أو أخذ المكملات الغذائية ، أو بدء روتين اللياقة البدنية الجديد.
جودي هيلمر
كتب جودي هيلمر الصحفي المستقل في ولاية كارولينا الشمالية عن مواضيع الصحة والعافية لصالح WebMD و AARP و HealthCentral و Health و Woman’s Day والشكل وكذلك صحة المرأة. عندما لا تكتب ، تحب جودي المشي لمسافات طويلة مع كلابها وكذلك البستنة.