تعمل الفواكه والخضروات على الكثير من الأشياء الجيدة لجسمك. لكن ملء نصف طبقك بالمنتج قد يبدو كأنه ترتيب طويل ، حتى بالنسبة للأكل الأكثر تحفيزًا. والخبر السار هو أنه لا يجب أن يكون. يمتلك أخصائيو التغذية جميع أنواع الحيل لأكمامهم لجعل تناول المزيد من الأكل ينتجون سينش.
على الرغم من أن كوبان من الفاكهة و 3 أكواب من الخضروات هو هدف يومي رائع ، فليس هناك حاجة للتأكيد على الأرقام. “اسأل نفسك بدلاً من ذلك ، أين يمكنني إضافة الفواكه أو الخضار إلى هذه الوجبة؟” يقول أليكس كاسبيرو ، ماساتشوستس ، شارع ، صاحب معرفات ديليش.
إذا كان هذا يبدو جيدًا ، ولكن يمكنك استخدام بعض النصائح للبدء ، يمكن أن تساعد هذه الاختراقات العشرة المعتمدة من أخصائي التغذية.
لتناول الإفطار
الحصول على jumpstart على الخضار. يقول كاسبيرو: “إذا انتظرت حتى العشاء لتناول وجبة الخضار الأولى ، فسيكون من الصعب تلبية توصيات المنتج”. حلها؟ يُضاف السبانخ المُخفف مسبقًا وشرائح الفلفل الحلو المتجمد إلى بيضة أو تدافع التوفو. أو احصل على إصلاح الخضروات أثناء التنقل مع لدغات البيض السهلة.
اختبار قيادة عصير جديد. OJ معبأة مع العناصر الغذائية ، ولكن يمكن أن يكون أيضا ثقيلة في السكر. لماذا لا تبدأ يومك مع بعض عصير الخضروات المنخفضة الصوديوم بدلاً من ذلك؟ يحتوي كوب صغير واحد على المزيد من البوتاسيوم لخفض ضغط الدم من موز واحد.
بناء عصير أفضل. يقول كاسبيرو: “أنا كبير في عصائر الإفطار ، لأنها طريقة سهلة للحصول على الكالسيوم والبروتين”. تجمع وصفة الذهاب إلى توازن الفواكه والخضروات والبروتين النباتي والدهون الصحية. لجعله ، قم بخلط 1 كوب من حليب الصويا المحصن مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، وموز واحد المجمد ، وملعقة كبيرة من البذور أو بذور القنب ، وتاريخ واحد ، 1/2 ملعقة صغيرة من الفانيليا الخالية من الكحول ، و 1 حفنة كبيرة من أوراق اللفت في أ. الخلاط. وتضيف: “إنه لذيذ جدًا أنك لا تتذوق اللفت”.
للغداء
مبادلة في السالسا لارتداء السلطة. سوف تقطع الدهون واكتساب العناصر الغذائية. خذ Pico de Gallo المستندة إلى الطماطم ، على سبيل المثال. تقول سونيا أنجيلون ، MS ، RDN ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، إنها طريقة فائقة السهولة للتسلل في فيتامين C و Lycopene. وتضيف: “أحب الصلصات الخضراء أو الحمراء أو الشبوتل لارتداء السلطات”. “فقط احرص على عدم استخدام الكثير إذا كنت قلقًا بشأن البهارات.”
البوب مفتوح علبة من الفاصوليا. إنها تضاعف كخضروات وبروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر رائع للألياف. جرب برجر الفاصوليا السوداء على كعكة الحبوب الكاملة ، أو وعاء من الفلفل الحار ، أو غلاف الحمص الجاموس حار.
ضع كولسلو للعمل. مزيج Precut Coleslaw لا يحصل تقريبًا على الائتمان الذي يستحقه. مصنوعة من الملفوف ، إنها خضروات صليبية ، تمامًا مثل البروكلي. يقول أنجيلون: لذلك ، لا تنقذ هذا المزيج المريح فقط لطبق جانبي. وتقول: “أتخطى خلع الملابس وأستخدمه بدلاً من الخس في السلطات واللفاء لأزمة إضافية وتغذية”.
للعشاء
التحميل المسبق. قبل العشاء مباشرة ، عندما تبدأ معدة الجميع في الدمع ، يعد وقتًا مثاليًا للضغط في بعض الخضار. وضع صفيحة ما قبل العشاء من الحمص والخضار النيئة شرائح (جزر الأطفال ، شرائط الفلفل الحلو ، الكوك ، والطماطم العنب كلها فائزين). ثم شاهدهم يختفيون.
تجارة اللحوم للفطر. يقول كاسبيرو: “إن الفطر عبارة عن مبادلة رائعة لذيذ يمكنك النرد والبني وتضيف إلى أطباق أرضية مطبوخة مثل Joes Sloppy Joes و Tacos”. إنها منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تكشف الأبحاث أنها تحتوي على مركبات تبقي جهاز المناعة لديك قويًا.
اصطحب الخضار المجمدة إلى المستوى التالي. لا شيء يتفوق على راحة البازلاء المجمدة أو السبانخ أو البروكلي عندما تضغط على الوقت. لكن لا تتوقف عند هذا الحد. يقول أنجيلون إن البطاطا المهروسة الغنية بالفيتامين C يمكنها القيام بأشياء رائعة لوجباتك. وحتى أنها توفر القليل من الألياف. تحب أن تخفقهم في حساء الخضار بدلاً من الكريمة للحصول على ثراء إضافي وجسم.
مزدوج. تناول قوس قزح هو هدف جيد. ولكن عندما يكون لديك يوم محموم ، من لديه الوقت لإعداد العديد من الخضار؟ بدلاً من ذلك ، قم بطهي الخضروات المفضلة بك بكميات كبيرة وساعد نفسك في جزء كبير جدًا.
أخيرًا ، لا تنس الفاكهة للحلوى (والوجبات الخفيفة!). سواء كانت تفاحة دافئة مخبوزة أو موز شرائح مع زبدة اللوز ، فإن الفاكهة هي وسيلة بسيطة وصحية لإرضاء أسنانك الحلوة.
هذه المعلومات مخصصة لأغراض تعليمية فقط ولا تهدف كبديل للتشخيص الطبي أو العلاج. يجب ألا تستخدم هذه المعلومات لتشخيص أو علاج مشكلة أو حالة صحية. تحقق دائمًا من طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي ، أو تغيير عادات نومك ، أو أخذ المكملات الغذائية ، أو بدء روتين اللياقة الجديد.
كارين أنسل ، MS ، RDN
كارين أنسل ، MS ، RD ، CDN ، هي مستشار التغذية والصحفي والمؤلف المتخصص في التغذية والصحة والعافية. آخر كتابها هو شفاء الأطعمة الفائقة لمكافحة الشيخوخة: ابق أصغر سنا ، يعيش لفترة أطول.