عندما تكون قد بدأت للتو ركوب الدراجات في الكربوهيدرات ، كما أنك تتساءل عما إذا كان سيعمل ، متى سيبدأ العمل ، بالضبط المدة التي سيستغرقها العمل وكذلك نوع النتائج التي يمكنك توقعها ، يجب أن تحاول العثور على نفس النوع بالضبط من النتائج التي عادة ما تفضلها. إذا كنت قد سقيت الكتاب الإلكتروني الدهون أو قمت بفحص أي نوع من مقالاتي حول أهداف فقدان الدهون العادية ، ستراني عادة أرقام مثل هذا :
متوسط/فقدان الدهون النموذجي 1/2 ٪ من الدهون في الجسم في الأسبوع 1-2 رطل من وزن الجسم في الأسبوع
أقل من المتوسط/فقدان الدهون النموذجي (ولكن التقدم) أقل من 1/2 ٪ من الدهون في الجسم المفقودة في الأسبوع بطيئة بعض الشيء ، ومع ذلك فقد أحرزت التقدم. عمل رائع ، ومع ذلك قد ترفع الأمور قليلاً للأسبوع المقبل.
أقل من 1 رطل ضائع في الأسبوع – بطيء ، ولكن إذا كان الحفاظ عليه باستمرار ، مرة أخرى ، فإنه لا يزال تقدمًا. تشديد الأشياء إذا كنت تريد نتائج أسرع.
أفضل من المتوسط/فقدان الدهون النموذجي من 2 رطل في الأسبوع – إذا كان كل الدهون في الجسم – أفضل بكثير من النموذجي (نتائج رائعة) من 0.6 ٪ إلى 1.0 ٪ من الدهون في الأسبوع أسرع من فقدان الدهون العادية (استمروا في العمل الرائع )
لا يوجد تطور (يحتاج إلى بعض التغيير) لا يوجد فقدان للوزن/عدم وجود انخفاض في الدهون في الجسم المفقودة بعد 7 أيام لا يشير إلى عدم التطوير المقبل (على افتراض أن التقييم في اختبار الدهون في الجسم تم إجراء بشكل صحيح).
إذا ذهبت 7 أيام دون أي تقدم ، فأنت بحاجة إلى إعادة تحليل امتثالك للأسبوع الماضي (هل التزمت به؟ كن صادقًا تمامًا). ثم قم بتعديل أسلوبك – الفصل 4 في BFFM يوفر إرشادات حول القيام بذلك – يسمى نظام حلقة التعليقات لدينا).
لذلك ، لا نحاول بشكل عام العثور على أي نوع من أنواع النتائج المختلفة مع ركوب الكربوهيدرات. هذا ليس “سحر”. لن يوفر لك بالضرورة أفضل بكثير من فقدان الدهون النموذجي.
من المرجح أن يكون ركوب الكربوهيدرات مفيدًا في الهضاب “في المرحلة النهائية” عندما بدأت فقدان الدهون في المتوقف بسبب التباطؤ الأيضي. يساعد ذلك أيضًا عندما تواجه امتثالًا سيئًا لأنك محروم من السعرات الحرارية وكذلك أو الأطعمة المفضلة لديك (الكربوهيدرات). في كلتا الحالتين ، يمكن لركوب الكربوهيدرات أن “يزيد” فقدان الدهون عن طريق استعادة فقدان الدهون بنفس القدر من المعتاد.
ضع في اعتبارك أيضًا أنه بدون عجز في السعرات الحرارية ، فإن ركوب الكربوهيدرات لا يضمن أنك ستفقد الدهون على الإطلاق. في الواقع ، يؤمن بما يحدث لنقصك المنتظم مع ركوب الكربوهيدرات:
إذا كنت في نقص 4 من كل 4 أيام ، فأنت ستذهب إلى النقص 3 من كل 4 أيام ، فمن الناحية الفنية ، لديك نقص تراكمي أصغر ، أليس كذلك؟ لذلك يمكنك أن ترى أن Carb Cycling /zigging لا يعمل عن طريق تعزيز عجز السعرات الحرارية ، فهو يعمل من خلال استعادة هرمونات تنظيم التمثيل الغذائي ، وتحفيز الشهية ، ومحفز الشبع ، وكذلك هرمونات مضادة للظهور إلى المستويات النموذجية.
إن مشكلة العجز المطول ، خاصة بعد أن تكون هزيلًا بالفعل ، هي أن جسمك يبطئ حقًا في عملية التمثيل الغذائي قليلاً ، بالإضافة إلى تقنياتك عن طريق تعزيز الشهية. كل من هذه التأثيرات يمكن إدارة هرمونية.
عن طريق زيادة السعرات الحرارية (السعرات الحرارية على وجه الخصوص) كل يوم رابع أو نحو ذلك ، يمكنك تحفيز الهرمونات مثل الليبتين ، وهو هرمون مضاد للجوع. هذا يخبر الجسم أنك لم تعد “يتضورون جوعًا” بالإضافة إلى أن عملية التمثيل الغذائي يعود إلى طبيعتها ، على الأقل مؤقتًا.
ما يفعله ركوب الكربوهيدرات حقًا هو عدم تسريع فقدان الدهون ، ومع ذلك يتيح لك فقدان الدهون كما تفعل عادة (أو ، يساعد على منع تلك الهضاب من الحدوث في المقام الأول).
ركوب الكربوهيدرات بالمثل له فوائد عقلية.
عندما تكون على سعرات حرارية منخفضة طوال الوقت ، فإنك تشعر بالجوع من الناحية الفسيولوجية (هرمونية). ومع ذلك ، تحصل على الرغبة الشديدة ، والتي يمكن أن تكون مختلفة عن الجوع البدني. تميل إلى أن تتوق إلى ما لا يمكنك أن يكون لديك (الكربوهيدرات أي شخص؟).
ولكن إذا كنت تستخدم ركوب الدراجات في الكربوهيدرات ، فأنت تفهم أنك ستأكل الكثير في كل عدد من الأيام ، كما يمكنك تناول الكربوهيدرات. لذلك حتى لو شعرت ببعض الجوع/الرغبة الشديدة في الأيام المنخفضة ، فمن الأسهل الكثير. هذا هو بالضبط كيف يساعد ركوب الكربوهيدرات على الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الامتثال.
والنتيجة النهائية هي أنك تمنع الهضاب وكذلك السقوط من العربة (الإفراط في تناول الطعام ، والغش “غير المصرح به” ، إلخ).
ركوب الكربوهيدرات وكذلك إعادة تكوين الجسم
تتمثل المنفعة الثالثة المحتملة لركوب الكربوهيدرات في أنه قد يصف بالضبط كيف يضيف بعض الأشخاص كتلة الجسم الهزيل أثناء عجز السعرات الحرارية. هذا منذ ذلك الحين عندما تقوم بزيادة السعرات الحرارية في كل عدد من الأيام ، فأنت لا تكون دائمًا في عجز ، بالإضافة إلى أن جسمك يتم توفير المزيد من الوقود في “الأيام العالية” ، والتي قد يتم توجيهها إلى أنسجة كتلة العضلات من أجل النمو .
كما أن الوقود الإضافي يجعل التدريب أكثر كثافة ، وكذلك إذا كان بإمكانك التدريب بقوة أكبر ، فيمكنك تطوير المزيد من كتلة العضلات بالإضافة إلى إلقاء الكثير من الدهون.
ماذا لو كان ركوب الكربوهيدرات لا يعمل من أجلك؟
إذا كنت قد قمت بركوب الدراجات في الكربوهيدرات ، فلا يبدو أنها تعمل ، فغالبًا ما يكون السبب نفسه تمامًا كما لو لم تكن ركوب الدراجات في الكربوهيدرات – لم تفعل ذلك.احصل على السعرات الحرارية إلى حد ما وكذلك لم تكن في عجز.
هذا أحد الأسباب التي تجعلني جزئيًا على إعادة تدوير المدارس أو “أيام الكربوهيدرات العالية” بدلاً من (غير محسنة) أيام الغش المجانية للجميع. على الرغم من أن هذه التقنية الأخيرة تعمل بالنسبة للبعض ، إلا أنها يمكن أن تأتي بنتائج عكسية إذا ذهبت إلى الخارج ، وكذلك من السهل إلى حد ما أن تقطع (أو محو) بضعة أيام من النقص مع إحدى الشراهة العملاقة.
إذا وصلت إلى هضبة (لا يوجد تعديل لمدة 7 أيام على الأقل) ، فمن المفيد حساب السعرات الحرارية بعناية فائقة وكذلك وزن/ تحديد الأطعمة. أي نوع من الوقت تواجه وقتًا عصيبًا مع النتائج أو مجرد العمل على الجنيهات القليلة الماضية من الدهون في المناطق العنيدة ، فإن الاهتمام بالتفاصيل في تلك المرحلة أكثر أهمية من أي وقت مضى.
شيء آخر قد ترغب في القيام به هو البدء في تتبع رقم لا يفكر فيه الكثير من الأشخاص: نقصك المنتظم (أو تناول السعرات الحرارية المعتادة اليومية المعتادة). أضف السعرات الحرارية اليومية طوال الأسبوع لمدة 7 أيام كاملة ، بالإضافة إلى تقسيمها على 7 للحصول على متوسط يومي. ثم تأكد من حصولك على نقص منتظم مناسب للوصول إلى هدفك المعتاد.
قد تحتاج الحصول على نتائج أفضل بكثير من ركوب الكربوهيدرات إلى أن تكون أكثر صرامة في أيام الكربوهيدرات المنخفضة. عندما تكون ركوب الدراجات في الكربوهيدرات ، بشكل عام ، فإن المفهوم بأكمله هو أن أيام الكربوهيدرات المنخفضة هي أيام “نظام غذائي” صارم للغاية ، وكذلك في كثير من الأحيان مع نقص السعرات الحرارية العدوانية نسبيًا – أقل من 30 ٪ من الصيانة (وغالبًا ما يدفع الناس إلى الظرف وكذلك انخفض في الأيام المنخفضة ، وفهم أن لديهم إعادة صياغة ضخمة.
التأكد من أنك حصلت على السعرات الحرارية بشكل صحيح
عندما تؤمن بتعيين السعرات الحرارية الخاصة بك لكل من الأيام العالية والمنخفضة ، أود أن أحيلك إلى منشور حديث قمت بتأليفه حول تخصيص السعرات الحرارية لحجم جسمك:
1 سبب لفقدان الدهون الإناث البطيء وكذلك 5 أفكار لإصلاحها
قد لا يعجبك الرسالة في هذا المنشور لأنها لا تبدو “عادلة” (للأشخاص الأصغر) ، ومع ذلك قد تجعل المصباح الكهربائي ينفجر مما يجعلك تستهلك الكمية المثالية من السعرات الحرارية لك: أصغر الناس لا متطلبات ككثير من السعرات الحرارية. قد لا يزال شخص ما هو 5 ′ 2 ″ وكذلك 124 ، يرغب في فقدان الدهون ، على الرغم من أنها ليست شخصًا ضخمًا.
ينطبق هذا على الأشخاص القصير/ الصغار أيضًا ، ولكنه يؤثر على النساء أكثر من غيرهم ، مع الأخذ في الاعتبار أنه في المتوسط ، أصغر بكثير من الرجال.
ضع في اعتبارك أن هذه النقطة الحاسمة (لا يمكن للمرأة الصغيرة أن تأكل الكثير من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات مقارنة بالأشخاص الضخمة) ، وتطبق ما إذا كنت تركب دراجات الكربوهيدرات أم لا – يجب أن تحصل على السعرات الحرارية المثالية لنوع الجسم / حجم الجسم / مستوى النشاط. وكذلك إذا كنت تريد حقًا تناول المزيد ، فإن الطريقة الوحيدة هي التخلص من المزيد.
احترس – المقياس يلعب تقنيات عليك عند ركوب الكربوهيدرات
آخر شيء يجب مراعاته: يعني أنك تحاول تقييم نتائجك بعد اليوم الرابع ، وتتساءل متى ستبدأ العمل.
شيء واحد حول ركوب الكربوهيدرات الذي لا يفسره الكثير من الناس هو التأرجح في وزن الجسم بسبب الجليكوجين والماء. مع 3 أيام صارمة من الكربوهيدرات السفلية ، وتناول السعرات الحرارية المنخفضة ، ربما تكون قد تراكمت بالفعل رطل من فقدان الدهون. ومع ذلك ، يمكنك بعد ذلك تحسن في اليوم 4. تحسن هيكل جسمك ، ولكن الكربوهيدرات تجعلك تحصل على وزن إجمالي للجسم (الماء وكذلك الجليكوجين).
إذا كنت تحكم فقط على نجاحك من خلال المقياس وكذلك إذا نظرت فقط إلى أرقام قصيرة الأجل (يوميًا) ، فقد يتم تضليلك للاعتقاد بأنك لم تكن ناجحًا عندما كنت حقًا.
لهذا السبب ، تحتاج إلى صبر ، والاستمتاع بالنمط بمرور الوقت ، وكذلك منع الاستهلاك مع تقلبات قصيرة الأجل في وزن الجسم وخاصة في يوم الكربوهيدرات العالي وكذلك أو اليوم التالي لارتفاع الكربوهيدرات.
بمجرد أن تحصل على فهم لجميع العوامل المذكورة أعلاه ، بالإضافة إلى أنك تم ركوب الدراجات في الكربوهيدرات دون الحصول على نتائج منتظمة ، ثم قم بنفس الأشياء بالضبط لكسر الهضبة التي عادة ما تفعله – بما في ذلك تعزيز السعرات الحرارية من التدريب/ القلب وكذلك أو تقليل السعرات الحرارية.
الشيء الوحيد الذي تفعله بشكل خاص في ركوب الكربوهيدرات هو في أيام الكربوهيدرات المنخفضة ، وهو تعديل قد تقوم به لكسر الهضبة هو جعل الأيام المنخفضة أقل في الكربوهيدرات (التي تشير إلى انخفاض السعرات الحرارية ، ومع ذلك فأنت أنت تقليل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات … ترك البروتين والدهون الصحية وكذلك الكربوهيدرات الليفية/الخضار وحدها).
ثم فقط كرر العملية وفقًا لسقيفة الدهون الخاصة بنا ، وأغذية نظام تطوير كتلة العضلات وكذلك نظام حلقة التعليقات الذي يعمق في الفصل 4 من الكتاب الإلكتروني BFFM.
لمشاهدة نظام الدراجات الكلي الكلي ، احصل على سقيفة الدهون ، وتغذية الكتاب الإلكتروني كتلة العضلات من: www.burnthefat.com/order.html. ستكتشف تقنية ركوب الدراجات التي تم تقديمها لأول مرة في الفصل 6 ، كما سترى نظام ركوب الدراجات بأكمله في الفصل 12.
لمزيد من المعلومات ، انتقل إلى www.burnthefat.com
————————-عن المؤلف:
توم فينوتو هو لاعب كمال الأجسام الطبيعي مدى الحياة ، مدرب شخصي ، مالك مركز اللياقة البدنية ، كاتب مستقل وكذلك مؤلف من الدهون ، إطعام العضلات: الدهونحرق الحيل من أفضل لاعبي كمال الأجسام في العالم وكذلك نماذج اللياقة البدنية. قام توم بكتابة 140 مقالة وكذلك تم عرضها في مجلة Iron Guy ، وكمال الأجسام الطبيعي ، والتطور العضلي ، وعضلة العضلات ، وممارسة الرياضة وكذلك ممارسة الرجال. توم هو محترف فقدان الدهون لـ Global-fitness.com وكذلك محرر التغذية لموقع FemalEmuscle.com وكذلك مقالاته بشكل روتيني على الكثير من المواقع الأخرى.