مرحبا! فعلت أسبوعًا من إعداد الوجبة بالأمس وأردت مشاركة قائمة القائمة وقائمة البقالة. أحصل على الكثير من الأسئلة مثل:
“ما الذي يجب أن أتناوله أثناء التدريب على نصف الماراثون؟” (أو أدخل أي مسافة سباق هناك!)
“ماذا تأكل بعد الجري؟”
“هل تقوم بإنشاء خطط للوجبات للعدائين؟”
لذلك ، كنت أقوم بجمع جميع أسئلتك حول ما يجب على المتسابقين تناوله لنشر المزيد من خطط القائمة وقوائم أفضل الممارسات للوقود. في الوقت الحالي ، دعونا نلقي نظرة على الوجبات التي وضعتها معًا لمدة أسبوع مزدحم. يشير هذا إلى أنه لا يوجد الكثير من التنوع ولكن هناك الكثير من الوجبات الصحية “الاستيلاء والذهاب” التي سيتم إعدادها ليوم الاثنين إلى الجمعة.
هذا ما أتناوله هذا الأسبوع ، لذا فهي ليست خطة رسمية ولكن ما هو موجود في قائمتي!
اسمحوا لي أن أعرف إذا كان لديك أي أسئلة…
كيف أتناول وجبة الإعدادية للركض
بالنسبة لقائمة البقالة الخاصة بي ، عادةً ما أتأكد من أن لديّ 5 خيارات للكربوهيدرات و 4 خيارات للبروتين و 5 أنواع من الخضار و 3 أنواع من الفاكهة و 3 خيارات للدهون الصحية. من هناك يمكنني بناء الكثير من الوجبات الصحية المختلفة. لكن عادةً ما يكون لدي أكثر من ذلك بكثير عندما أستخدم الفريزر ومخزن المواد الغذائية.
خطة وجبتي للركض هذا الأسبوع:
الإفطار: الشوفان بين عشية وضحاها من الاثنين إلى الخميس ، نخب Fast French يوم الجمعة
الغداء: الحمص الالتفاف يوم الاثنين ، بقايا الطعام بقية الأسبوع
عشاء: بطاطا حلوة محشوة بالفاصوليا أو الدجاج ، أو أولاد بوريتو ، بيتزا محلية الصنع
ما قبل الركض: هذا الأسبوع ربما سأقوم بتوست PB مع الأخذ في الاعتبار أنني مهووس بـ PB المقرمش في الآونة الأخيرة وأشرب شرارة قبل الجري
ما بعد الركض: إذا لم أتناول وجبة الإفطار مثالية بعد أن أقوم بتهمة البروتين أو تناول الزبادي
الوجبات الخفيفة: Trail Mix ، Yogurt ، الفشار ، أي شيء آخر أتجول فيه …
إعداد وجبة الإفطار:
الشوفان بين عشية وضحاها مع الزبادي والشوفان والفواكه والمكسرات – أنا فقط خلطها في الجرار Mason الصغيرة. هذا وجبة فطور سهلة للغاية “للاستيلاء والذهاب” يمكنك تقديمها للأسبوع.
إنه لأمر رائع لوجبة ما بعد التشغيل أو بعد التمرين لأنها تحتوي على مجموعة جيدة من الكربوهيدرات والبروتين إذا كنت تستخدم الزبادي اليوناني. الزبادي العادي (اللبن الزبادي غير اللامع) واللبن البديل الحليب ليس لديهم الكثير من البروتين ، لذا تحقق من معلومات التغذية إذا كنت تختار نوعًا آخر.
وجبة الغداء والعشاء الإعدادية:
عمل قائمة:
Steam Rice – استخدم باخرة واتبع اتجاهات الحزمة لـ 5 حصص (أو أكثر من ذلك بكثير إذا كنت تستعد للإضافة). أضفت Cilantro و Lime Juice & Lime Zest إلى الأرز مع الأخذ في الاعتبار أنني كنت أستخدمه في وعاء بوريتو مستوحى من Chipotle.
طهي البطاطا الحلوة – لقد “خبزت” هذه في crockpot (انظر الاتجاهات هنا). يمكنك خبزهم في الفرن ولكن أعتقد أنهم يخرجون بشكل جيد بهذه الطريقة.
تُخبز الدجاج لأوعية بوريتو – قطع الدجاج الخام إلى قطع 1 بوصة وموسم مع الثوم ، ومسحوق الفلفل الحار ، والكمون ، و S & p. يقطع البصل. يُمزج ويخبز عند 350 درجة حتى يتم الانتهاء من الدجاج. يعتمد وقت الطهي على مدى كثافة القطع – استغرقت حوالي 25 دقيقة.
اخبز الدجاج للبطاطا الحلوة المحشوة – اختياري. يمكنك وضعها مع الفاصوليا والمكسرات وإما إضافة الدجاج أو تبديل الفاصوليا للدجاج.
قم بتقطيع الخضار والشواء أو الطهي الخضار التي ترغب في تناولها مطبوخ
شطف قبالة الفول
البطاطا الحلوة: دعها مدهشة قليلاً قبل الإدارة – فهي ساخنة ومثيرة بشكل لا يصدق. قطع فتح ، هريس قليلا وتجمع مع الفاصوليا أو الدجاج المخبوز. يقدم مع الخضروات الخضراء المفضلة لديك.
Burrito Bowls: قم ببناء Burrito Bowls عن طريق إخراج وجبة من السبانخ والأرز والفاصوليا والدجاج والذرة والسالسا والخضروات في كل حاوية.
أي شيء ليس في القائمة – مثل سمك السلمون … لقد صنعت لتناول العشاء خلال الأسبوع وطهيها في ذلك المساء.
ما أتناوله قبل الجري والوجبات الخفيفة – لم أقم بإعداد هؤلاء هذه المرة ، لكنني سأدرجهم في قائمة قادمة!
سؤال: هل تخطط لما تتناوله لتناول الإفطار والغداء والعشاء أو فقط “الجناح”؟
هل أنت وجبة الإعدادية؟
استمر في اختيار هذه:
أفضل مراجعة أشرطة بروتين السقوط
لا توجد نصائح إعداد وجبة كوك
لدغات البيتزا الكوسة مع تراجع الثوم
اتبع RuneAtrepeat على Instagram للحصول على التحديثات والنصائح اليومية!
1K+حفظ
المشاركة تعنى الاهتمام!
1.69k
دبوس
يشارك
سقسقة
يشارك
بريديشارك
استمر في اختيار هذه:
التغذية للعدائين – Run Fit Challenge Week 5
التغذية للعدائين – Run Fit Challenge Week 5
ما هو أفضل نظام غذائي للعدائين؟ أفكار التغذية للعدائين. وحدات الماكرو للركض وأفكار تخطيط الوجبات والكربوهيدرات
ما أكلته اليوم مذكرات الطعام – أسبوع تدريب الماراثون 4
ما أكلته اليوم مذكرات الطعام – أسبوع تدريب الماراثون 4
ما آكله في يوم واحد. مذكرات الطعام في الأسبوع التدريب على المدونة 4. الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة بالإضافة إلى الملاحظات على
روتين صباح يوم الراحة
روتين صباح يوم الراحة
روتين الصباح في يوم راحة من الجري. ماذا أفعل ، ما أتناوله في يوم راحة وغيرها
أفكار الإفطار الصحية ولماذا لوحات الجبن هي الأفضل
أفكار الإفطار الصحية ولماذا لوحات الجبن هي الأفضل
أفكار لجعل وجبة الإفطار صحية بسرعة. كيفية صنع لوحة الجبن. وصفات حليب كاليفورنيا الحقيقية والأفكار للموت الصحي
أفضل تشغيل لتناول الطعام وكرر من أبريل 2018
أفضل تشغيل لتناول الطعام وكرر من أبريل 2018
أفضل مقالات بودكاست مدونة مدونة وصفة من أبريل. أفضل الأفكار على فيديو بوسطن ماراثون و 3 مكونات مكون
ما آكله في يوم واحد – للعدائين
ما آكله في يوم واحد – للعدائين
ما آكله في فيديو يوم من قبل عداء. مذكرات طعام من كل شيء أكلته يوم وجبة فطور ، غداء ، عشاء ووجبات خفيفة. زائد
⚡ من قبل الشهية
.